숙면을 위한 식탁 | 잠 잘 오는 음식으로 바꾸는 저녁 루틴

 

국민건강보험공단에 따르면, 작년 불면증 환자수가 역대 최고치인 124만여 명을 기록했다고 합니다. 숙면을 취하지 못하면 하루 종일 피곤하고, 집중력도 저하되며, 기분까지 가라앉게 되죠. 일상에 영향을 주고 삶까지 통째로 흔들어 버리니, 고통이 이만저만이 아닙니다. OECD 국가 평균 수면 시간에 에 견주면 18%나 부족하다니까, 어쩐지 질적 성장이 양적 성장을 못 따라가나 싶기도 합니다.

 

수면의 질을 높이는 방법이야 많겠지만, 가장 자연스럽고 일상적인 것 중 하나는 '무엇을 먹느냐'로 공략해 볼까 합니다. 식단만 조금 바꾸거나 신경 써서 먹는다면, 꿀잠과의 동거도 쉽지 않을까요? 과학적으로 숙면에 긍정적인 영향을 준다고 알려진 음식들을 소개하오니, 보다 편안한 밤을 맞이해보세요.

---

◼︎ 등 푸른 생선

 

영양 밸런스로 수면을 다스리다

연어, 고등어, 참치 같은 지방이 풍부한 생선은 오메가-3 지방산(EPA, DHA)과 비타민 D가 풍부하게 들어 있습니다. 이 두 가지는 뇌 기능, 염증 조절, 호르몬 분비에 모두 관여하며, 특히 세로토닌 합성을 촉진해 수면 주기를 안정화시킵니다. 주 2~3회 정도 저녁 식단에 등푸른 생선을 포함하면, 수면뿐 아니라 전반적인 건강에도 도움을 줄 수 있습니다.

---

◼︎ 상추

민간요법 그 이상의 효과, 과학이 입증한 진정 작용

상추는 예로부터 “잠이 안 올 땐 상추를 먹어라”는 말이 있을 정도로 자연스러운 수면 유도 식품으로 알려져 왔습니다. 최근에는 과학적으로도 그 효능이 어느 정도 입증되고 있는데, 상추 줄기에서 나오는 하얀 수액 ‘락투카리움(lactucarium)’ 성분이 핵심입니다. 이 성분은 진정, 진통, 최면 작용을 지닌 것으로 알려져 있으며, 중추신경계를 안정시키는 데 도움이 됩니다.

 

특히 상추는 부담 없는 저칼로리 식품이기 때문에 잠들기 1~2시간 전 가벼운 샐러드나 쌈 형태로 섭취하기에도 적절합니다. (너무 많은 드레싱이나 자극적인 소스는 오히려 위에 부담을 줄 수 있으니 주의 필요)

---

◼︎ 키위

 

잠들기 어려운 날, 과일 한 개

키위는 세로토닌이라는 신경전달물질을 증가시키는 과일입니다. 세로토닌은 기분뿐만 아니라 멜라토닌 생성의 전구체로 작용하여 수면의 질을 높이는 역할을 합니다. 또한 키위에는 비타민 C, E, 엽산, 항산화제가 풍부해 염증을 줄이고 신체 회복을 촉진하는 데도 좋습니다. 잠자기 1시간 전, 키위 1~2개를 섭취해 보세요.

---

◼︎ 유제품 : 우유, 요거트, 코티지 치즈 등

 

부드러운 한 잔이 유도하는 깊은 잠

우유와 요거트, 코티지 치즈 같은 유제품은 트립토판과 칼슘이 풍부한 대표적인 수면 식품입니다. 트립토판은 뇌 속에서 세로토닌과 멜라토닌으로 전환되어 수면 주기를 조절하는 데 중요한 역할을 하며, 칼슘은 이 과정을 돕는 데 핵심적인 영양소입니다.

 

특히 따뜻한 우유 한 잔은 심리적인 안정감과 함께 위장을 편안하게 해 주기 때문에, 전통적인 수면 루틴으로 오래전부터 권장하는 방법이기도 합니다. 플레인 요거트나 코티지 치즈는 부담 없는 간식으로도 좋으며, 잠들기 전 포만감을 주면서도 위에 자극을 주지 않는 장점이 있습니다.

---

◼︎ 아몬드

 

작지만 강력한 수면 파트너

아몬드는 마그네슘과 멜라토닌의 자연 공급원입니다. 마그네슘은 긴장을 완화하고 신경계를 진정시키며, 멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬입니다. 특히 불면증을 경험하는 사람들에게 마그네슘은 수면 지속 시간을 늘리고, 깊은 잠을 유도하는 데 도움을 줄 수 있다는 연구도 있습니다. 잠자기 전 한 줌(약 10알) 정도의 아몬드를 가볍게 섭취해 보세요.

---

◼︎ 호두

천연 멜라토닌을 담은 한 줌의 견과

호두는 식물성 식품 중에서도 멜라토닌 함유량이 높은 편입니다. 게다가 호두에 포함된 오메가-3 지방산과 폴리페놀은 뇌 건강과 염증 완화에 도움이 되며, 이 역시 수면에 도움을 줍니다. 맛을 가하지 않은 생호두를 먹되, 하루 한 줌 정도를 간식으로 섭취하는 것을 권장합니다.

---

◼︎ 캐모마일 차

천연 진정제 같은 따뜻한 한 잔

캐모마일은 오랜 시간 동안 스트레스 완화와 수면 보조에 사용되어 온 허브로, 아피제닌(apigenin)이라는 항산화 물질이 들어 있어, 뇌의 특정 수용체와 결합하여 졸음을 유도합니다. 따뜻하게 우려낸 캐모마일 차는 심박수를 안정시키고 하루의 긴장을 자연스럽게 풀어줍니다. 여성에게도 좋은 차라, 평소에 즐겨드셔도 좋아요.

---

✲ 수면에 좋은 음식, 이렇게 드세요

• 섭취 시점: 수면 2~3시간 전이 먹는 것것을 추천. 너무 직전에 먹으면 오히려 소화가 방해되어 수면의 질이 떨어질 수 있음.
• 양 조절: ‘많이’ 먹는다고 효과가 커지는 건 아님. 적절한 양을 가볍게 섭취하는 것이 중요.
• 규칙적인 식습관 유지: 식사 시간이 들쭉날쭉하면 수면 리듬도 흐트러지기 쉬움.

---

✲ 그 외 불면증에 좋은 음식들

위에서 소개한 음식 외에도, 마그네슘과 칼륨이 풍부해 근육 이완과 신경 안정에 효과적인 바나나, 복합 탄수화물이 풍부하고 소량의 멜라토닌도 함유된 오트밀도 추천합니다. 적당한 포만감과 수면 유도를 동시에 만족시킬 수 있는 간단한 야식입니다.

 

또 위 음식들에서 볼 수 있듯, 멜라토닌을 함유한 천연 식품은 수면 주기와 생체 리듬을 조절하는 데 도움을 주고, 트립토판은 깊은 잠을 유도하는 성질이 있어, 불면증에 효과가 있습니다. 수면 영양제의 주성분이 멜라토닌과 트립토판인 것도 바로 그 이유지요.

까만 밤을 하얗게 지새우는 불면의 밤이 야속해, 결국 병원을 찾아 약을 처방받기도 합니다. 물론 많이 힘들다면 이런 도움을 받는 것도 좋지만, 식습관도 함께 바꾸어 병행한다면 훨씬 수월해지지 않을까 싶습니다. 오늘도 꿀잠 주무시는 편안한 밤 되시기 바랍니다.

 

---

불면증에 도움 되는 향기 | 아로마테라피 추천 TOP 5

불면증에 도움 되는 향기 | 아로마테라피 추천 TOP 5

여름 냉감템 가이드 | 시원한 이불·속옷·의류 총집합

여름 냉감템 가이드 | 시원한 이불·속옷·의류 총집합