혈당 스파이크 원인과 예방법 | 식후 피로, 집중력 저하의 진짜 이유

 

단맛에 빠진 현대인의 식탁은 어느새 설탕과 당류로 가득해졌습니다. 커피 한 잔, 샐러드 드레싱, 심지어 건강식이라 여기는 과일 주스에도 당이 숨어 있습니다. 게다가 주식으로 먹는 탄수화물도 당분이 만만치 않습니다. '저당' 수식어가 붙은 제품들이 속속 출시되는 이유도, 혈당을 관리해야 한다는 건강 이슈 때문이겠죠.

 

식후에 졸음이 오는 현상을 대부분 당연하다고 여기지만, 지나치다면 의심해야 합니다. 혈당 스파이크에서 비롯된 것이라면 위험하니까요. 이번 포스팅에서는 혈당 스파이크에 대해 알아보고, 이를 막기 위한 예방법도 살펴볼까 합니다.

◼︎ 혈당 스파이크란?

혈당 스파이크는 식후 혈당이 급격히 상승했다가 다시 급격하게 떨어지는 현상을 말합니다. 질병이라기 보다 증상이라고 할 수 있는 이 현상이 두드러진다면 신경 써서 체크해야 합니다.

특별한 질환이 없다면 보통 혈당은 70~140mg/dL를 유지하는데, 식후에 30mg/dL 이상 치솟을 경우, 혈당 스파이크로 간주합니다. 특히 당분이 많은 음식을 먹었을 때 일어나며, 이때 우리 몸은 혈당 수치를 조절하기 위해 많은 양의 인슐린을 분비합니다.  이로 인해 오히려 혈당이 빠르게 떨어지는 급격한 저혈당 상태되어 반응성 저혈당을 일으킵니다.

◼︎ 혈당 스파이크가 유발하는 문제점

산 너머 산이라고, 혈당 스파이크는 피로감, 두통, 집중력 저하, 식욕 폭발 등 다양한 문제를 동반합니다. 식곤증도 이럴 때 발생하는 것으로, 졸음 운전으로 이어지면 위험해지죠. 또 혈당이 자주 급상승과 급하강을 반복하면 인슐린 분비가 과도해지고, 우리 몸의 세포가 인슐린에 무뎌지면서 결국 인슐린 저항성이 생길 수 있습니다.

 

이는 혈액 속 혈당 수치가 높은 상태가 이어지므로 당뇨병은 물론, 제2형 당뇨병, 내장지방 증가, 지방간, 고지혈증, 심혈관 질환 등의 대사증후군으로 이어질 수 있습니다. 만약 가족력이 있거나 과체중, 운동 부족이 있는 사람은 더욱 주의해야 합니다.

◼︎ 혈당 스파이크에 조심해야 할 음식

일반적으로 혈당 관련 질병은 중년 이후에 발병한다고 생각하지만, 고당의 음식 문화가 트렌드가 되면서 20,30대에서도 당뇨 환자가 늘어가고 있다고 합니다. 따라서 나이를 막론하고 혈당 스파이크를 유발할 수 있는 식습관을 고쳐야 할 때입니다.

• 정제 탄수화물: 흰쌀밥, 흰빵, 과자, 케이크 등 고 탄수화물은 자제하고, 식이섬유가 풍부한 채소를 챙겨 먹어야 합니다. 
• 고당류 음료: 탄산음료, 과일주스, 시럽이 듬뿍 들어간 커피류는 줄이는 것이 좋습니다.
• GI(혈당지수)가 높은 식품: 감자, 떡, 콘플레이크, 아이스크림 등 혈당을 급격하게 올리는 식품도 피하는 것이 좋습니다. 

◼︎ 혈당 스파이크를 막는 식습관

혈당 스파이크는 다행히도 일상 속 식습관에 약간만 변화를 주어도 혈당 관리는 충분히 가능합니다.

• 식이섬유부터 먹기: 먹는 순서에 따라서도 혈당이 서서히 오르도록 조절할 수 있으니, 먼저 샐러드류 → 단백질 → 탄수화물 순서로 섭취하도록 노력해 보세요.
• 식사 속도 조절: 급하게 빨리 먹지 않고 천천히 꼭꼭 씹으며 먹는 습관을 들여보세요.
• 단백질과 지방 병행 섭취: 탄수화물만 단독 섭취하기보다는 단백질과 지방을 병행해서 먹고, 식이섬유까지 곁들이는 것을 추천합니다. 
• 식후 10분 걷기: 식사 후 바로 앉지 말고, 몸을 움직여 주면 근육을 쓰면서 자연스럽게 혈당을 낮출 수 있습니다.

◼︎ 입에 달면 몸엔 쓰다

입에 달면 몸에 쓰고, 입에 쓰면 몸에 달다는 옛말이 새삼 실감 납니다. 단맛에 취해 계속 먹다 보면, 결국 혈당 스파이크처럼 무서운 결과를 초래할 수 있습니다.

 

당장은 입이 덜 즐겁더라고 식사하는 순서를 바꾸거나, 평소보다 조금씩 단것을 줄이거나, 또 가벼운 운동을 실천한다면 충분히 미리 예방할 수 있습니다. 하루라도 빨리 시작한다면, 하루라도 더 건강한 삶을 누릴 수 있다는 것, 꼭 기억하세요!!

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