40대 이후 건강을 지키는 루틴 5가지 | 중년 생활습관 가이드

 

오래전 영화 '도둑들'에서 배우 김해숙의 대사가 아직도 잊히지 않습니다. 도둑 활동을 함에 있어 몸이 예전 같지 않자, 괜찮냐는 후배 도둑에게 '국산 이만큼 썼으면 오래 잘 썼다'고 일갈합니다. 그녀의 말대로 오래 잘 쓰려면 이른 건강 관리를 해주는 것이 중요하겠죠.  

 

중년은 건강 관리의 분기점입니다. 40대 후반부터 신진대사는 급격히 느려지고, 고혈압·고지혈증 같은 만성질환의 위험도 함께 높아집니다. 체력은 예전 같지 않고, 회복력도 떨어지는 시기이기 때문에 건강을 ‘회복’하는 것보다 ‘유지’하는 것이 훨씬 중요해집니다. 이 시기를 건강하게 보내기 위해서는 특별한 운동이나 약물보다도 우선 생활습관의 변화가 핵심입니다. 작은 습관 하나가 10년 뒤의 건강 상태를 바꾸기 때문입니다. 술 한잔을 해도 거뜬하던 몸이, 회복되는 시간이 오래 걸린다면, 이제부터 건강 루틴을 필요하다는 증거이니 하나씩 실천해 보세요. 

---

◼︎ 아침을 여는 루틴이 하루의 건강을 좌우합니다

중년 이후에는 하루를 어떻게 시작하느냐가 매우 중요합니다. 일정한 시간에 일어나고 기상 후 미지근한 물부터 한 잔 마시는 것만으로도 혈액순환과 소화 기능이 활발해지고, 신진대사가 원활하게 돌아갑니다.

 

또한 습관처럼 손에 드는 스마트폰 대신 햇볕을 먼저 보는 습관은 생체리듬을 조절하는 데 큰 역할을 합니다. 햇빛은 수면 호르몬 멜라토닌의 분비를 리셋시켜 뇌를 깨어나게 해줍니다. 기상 후 가벼운 스트레칭이나 10분 정도의 걷기 운동도 활력을 주는 것도 좋은 습관입니다. 이는 혈압에도 도움을 주어 중장년층에게 가장 흔하게 발생하는 고혈압과 심장마비, 뇌졸증 등을 막을 수 있습니다.

---

◼︎ 식습관은 건강의 가장 기초입니다

40대 이후의 식사는 곧 약이 됩니다. 몸에 필요한 영양소를 어떻게 공급하느냐가 관건입니다. 탄수화물 위주의 식사는 피하고, 단백질과 식이섬유 중심의 식단으로 바꾸는 것이 좋습니다. 앞서 소개했던 대로 당 조절도 필수고요.

 

아침은 되도록 거르지 말고, 계란·두부·견과류 등을 활용해 단백질 섭취를 우선하세요. 또한 나트륨 섭취를 줄이고, 제철 식재료와 제로 가공식품 중심으로 식단을 구성하면 중성지방과 혈압을 자연스럽게 조절할 수 있습니다. 칼슘과 비타민D도 중요한 영양소이므로, 식품으로 섭취하거나 영양제를 조절해서 먹는 것도 좋습니다.

 

또 지방은 무조건 삼가는 것이 아니라, 건강한 지방을 섭취하는 것도 중요합니다. 포화지방은 동맥과 심장 건강에 직결되므로 피해야 하지만, 고등어 연어 등의 생선, 씨앗류, 올리브오일처럼 불포화 지방은 필수라는 것도 기억하세요. 짜게 먹는 식습관이 있다면, 소금 섭취도 줄여야, 혈압 관리에도 좋습니다.

---

◼︎ 운동은 ‘꾸준함’이 생명입니다

40대 이후 운동의 목적은 몸을 만들기보다 기초 체력을 유지하는 데 있습니다. 무리한 운동보다 일상에 자연스럽게 녹아드는 활동이 좋습니다. 예를 들어, 엘리베이터 대신 계단 이용, 가까운 거리는 걷기, 퇴근 후 가벼운 산책 등은 누구나 실천할 수 있는 방법입니다.

 

또한 일주일에 3회 이상 30분 이상의 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 근감소증을 예방할 수 있습니다. 중년 건강은 근육이 관리한다 해도 과언이 아닐 정도로, 근육 관리는 중년 이후에 집중해줘야 합니다. 대신 관절에 무리가 가지 않도록 스트레칭이나 요가를 함께 하면 더욱 효과적입니다.

---

◼︎ 수면 관리도 중년 건강의 핵심입니다

중년 이후 수면의 질이 떨어지기 시작합니다. 불면증을 마냥 방치하면 치매에 걸릴 수 있는 위험도 3배나 증가한다고 합니다. 수면 부족은 체중 증가, 고혈압, 집중력 저하로 이어져 일상의 질을 낮춥니다.

 

잠자리에 들기 전 전자기기 사용을 줄이고, 정해진 시간에 자고 일어나는 루틴을 만드는 것이 가장 중요합니다. 특히 카페인은 수면을 방해하므로 오후 2시 이후 커피 섭취는 가급적 피하는 것이 좋습니다. 우리의 뇌는 잠을 자는 동안, 한낮에 쌓인 노폐물을 없애면서 알아서 건강을 지키려 합니다. 따라서 하루 7시간의 수면으로 건강을 지켜보세요. 필요하다면 수면 유도에 도움이 되는 루틴(반신욕, 독서, 아로마 사용 등)을 만드는 것도 좋은 방법입니다.

---

◼︎ 정기적인 체크와 기록이 건강을 지켜줍니다

생활 습관을 잘 지키더라도, 일단 몸의 신호를 무시하지 않는 것도 중요합니다. 통증, 피로감, 수면 장애 같은 사소한 증상이라도 기록해 두면 변화의 징후를 조기에 파악할 수 있습니다.

 

기초적인 사항인 체중, 혈압, 혈당 같은 기본 지표는 주기적으로 꼼꼼하게 측정하고, 이상이 감지되면 전문의 상담을 받는 것이 중년 건강의 기초입니다. 기록은 앱을 활용해도 좋고, 간단한 메모 습관만으로도 충분합니다. 사실 병원 가는 일이 귀찮고, 혹은 겁이 나서 아주 아플 때까지 참는 경향이 있습니다. 이는 병을 키우는 것이니, 40대 이후엔 병원과 친해지는 것을 추천합니다.

---

◼︎ 지금부터 시작하세요.

아마 위의 관리법을 읽고 누구나 다 아는 얘기냐 라고 느낄 수 있습니다. 하지만 지식으로 아는 것과 실천은 하늘과 땅 차이입니다. 또 이는 실천한 사람만이 스스로의 건강을 지킬 수 있겠지요. 이런 말이 있습니다. '40대 이후 중년의 건강은 하루아침에 무너지지 않지만, 하루아침에 회복되지도 않는다.'

 

이 말을 마음에 새기며, 오늘부터 단 한 가지라도 바꿔보세요. 건강을 위한 첫걸음은 ‘거창함’이 아니라 ‘끈기와 인내’입니다. 중년을 건강하게 살아가기 위한 루틴, 지금 시작해도 늦지 않습니다.

---

물 많이 마시는 법 | 레몬물로 수분 섭취 습관 바꾸는 꿀팁

물 많이 마시는 법 | 레몬물로 수분 섭취 습관 바꾸는 꿀팁

세계 고혈압의 날 | 중장년층을 위한 일상 속 혈압 관리법 7가지

세계 고혈압의 날 | 중장년층을 위한 일상 속 혈압 관리법 7가지