존2 러닝(존투 조깅) 완전정복 | 개념과 효과, 실천법 정리

달리기를 하다 보면 종종 이런 고민을 하게 됩니다. "이렇게 천천히 달려도 운동이 될까?" 혹은 "지금 숨이 차지 않는데, 효과가 있는 걸까?" 최근 다시 주목받고 있는 ‘존2 러닝(존투 러닝)’은 이러한 질문에 정답을 제시하는 러닝 방식입니다. 슬로우 조깅이라고도 불립니다.

 

존2 러닝은 강도를 높여 빠르게 달리기보다, 꾸준히, 천천히, 정확한 심박수 안에서 달리는 것에 치중합니다. 특히 체지방 감량, 지구력 향상, 운동 지속성 확보에 관심이 있는 분들이라면, 반드시 알고 넘어가야 할 트레이닝 방식이기도 합니다.

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◼︎존2 러닝이란 무엇일까

존2 러닝(존투 러닝)에서 말하는 'Zone 2'는 최대 심박수의 60~70% 수준의 심박수 구간을 의미합니다. 여기서 최대 심박수는 보통 '220 - 나이'로 계산하는데, 예를 들어 40세 성인의 경우 최대 심박수는 180이 됩니다. 이 경우 Zone 2 구간의 심박수는 약 108~126bpm (최대 심박수 x 0.6~0.7) 정도가 됩니다. 이 구간에서 달릴 때의 특징은 다음과 같습니다.

• 숨이 차지 않아 옆 사람과 대화를 나눌 수 있음
• 걸음보다는 빠르고, 달리기보다는 느린 ‘느린 조깅’ 느낌
• 땀이 나는 정도지만 심장이 무리되지 않는 수준

이러한 특징 때문에 존2 러닝은 운동 초보자나 장기간 달리기를 원하는 러너 모두에게 적합한 운동입니다. 그래서 마라토너나 사이클 선수들이 활용하는 기초 훈련법이기도 합니다.

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◼︎존2 러닝(존투 러닝)의 효과

최근 들어 많은 러너와 피트니스 전문가들은 물론 일반 러너들에게도 존2 러닝이 뜨는 이유는, 눈에 보이는 변화가 보다 몸속 시스템의 근본적인 개선을 이끌어내 주기 때문입니다.

1. 체지방 연소

존2(Zone 2)는 우리 몸이 주 에너지원으로 지방을 사용하는 구간입니다. 고강도 운동처럼 탄수화물을 급하게 쓰는 대신, 안정적으로 지방을 연소하므로 체지방 감량에 더 효과적입니다. 체내 탄수화물보다 지방을 우선 연소시키는 구간이기도 합니다.

2. 지구력 향상과 심폐 강화

존2 트레이닝은 미토콘드리아(세포 에너지 공장)의 기능을 강화해 지구력을 끌어올립니다. 그 결과, 같은 강도의 운동도 점점 덜 힘들어지게 됩니다. 심장 기능 역시 안정적으로 향상됩니다. 낮은 강도로 오랜 시간 운동을 지속하는 것이 큰 효과를 볼수 있다는 증거이기도 합니다.

3. 운동 지속성 확보

부담스럽지 않은 강도 덕분에, 매일 실천하기에도 좋습니다. 격렬한 운동 후의 탈진감 없이도 성취감을 느낄 수 있어 꾸준함이 무기가 됩니다. 슬로 조깅이라는 명칭처럼 천천히 달리기 때문에 관절과 근육에 큰 무리를 주지 않아, 초보자에게도 안전합니다. 또 고강도 훈련 후에 회복하기 위한 방법으로 선수들이 존투 러닝을 활용하기도 합니다.

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◼︎존2 러닝(존투 러닝), 이렇게 시작해 보세요

처음 시작하신다면, 다음의 실천법과 유의사항을 따라해 보시기 바랍니다.

• 최대 심박수 계산: 220 - 나이로 계산한 후, 60~70% 범위를 찾습니다.
• 심박수 측정 기기 활용: 애플워치, 핏빗, 가민, 샤오미 밴드 등의 스마트 워치에서 심박수 측정 가능
• 말하면서 달릴 수 있는 속도 유지: 달리면서 대화가 가능할 정도의 숨쉬기 속도가 존2 구간입니다.
• 걷기와 섞어도 좋습니다: 처음에는 걷기와 달리기를 섞으며 점진적으로 조정하면 됩니다.
• 너무 빨리 달리게 되면 심박수가 Zone 2를 벗어나 지방 연소보다 탄수화물 연소 위주로 바뀌게 됩니다. 이 경우 트레이닝 목적이 달라질 수 있으니 주의가 필요합니다.
• 효과가 눈에 잘 보이지 않는다고 해서 포기하지 마세요. 내부 시스템은 꾸준히 변화 중입니다.
• 무리하지 않는 지속성이 핵심입니다. 체감되는 변화가 없다고 포기하지 말고 꾸준히 해보시길 권장드립니다.

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◼︎달리는 명상, 존2 러닝(존투 러닝)

존2 러닝은 눈으로 보기엔 쉬워보이고 운동이 되려나 싶을 수도 있지만, 과학적 근거와 실천 지속성이 뒷받침된 운동 방식입니다. 천천히 달리는 것 같아도, 몸 안에서는 변화가 일어나고 있습니다.

 

특히 빠른 결과보다 지속 가능한 건강 루틴을 만들고 싶은 분들이라면, 천천히 달리는 존2 러닝(존투 러닝)으로 시작해 보세요. 부담을 주지 않아 나이 제한 없이 시도할 수 있습니다. “조금 느려도 괜찮다”는 메시지를 담고 있는 이 운동은, 분명 정신적인 측면에서도 긍정적인 효과를 가져올 것입니다.